Übungen zur Gewichtsreduktion - gibt es welche? Die effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause

Übungen zur Gewichtsreduktion werden immer beliebter und vielfältiger. In diesem Artikel werden wir diskutieren, mit welchen effektiven Übungen zur Gewichtsreduktion Sie den besten Effekt erzielen können.

Allgemeine Tipps für Übungen zur Gewichtsreduktion der Beine:

• Führen Sie vor Beginn jeder Lektion eine allgemeine Aufwärmübung durch, bei der die trainierten Muskeln endgültig gedehnt werden. Diese scheinbar „nutzlose Übung“ erhöht tatsächlich die Effektivität aller Weiterbildungen, beugt Verletzungen vor, beschleunigt das Wachstum von Muskelfasern und verbrennt Fettgewebe. Die Aufwärmzeit sollte 5-10 Minuten betragen, und das Hauptziel ist es, keine Last zu geben, nämlich Ihren Körper aufzuwärmen und vorzubereiten.

• Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen im Spiegel - die Bewegungen sollten gleichmäßig und auf beiden Seiten gleich sein, um ein gleichmäßiges Lernen und eine symmetrische Entwicklung zu gewährleisten.

• Gleichen Sie Ihre Ernährung aus - die Wirksamkeit von Übungen zur Gewichtsreduktion der Beine kann aufgrund einer schlechten Ernährung auf ein Minimum reduziert werden. Begrenzen Sie die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten wie zuckerhaltigen Getränken, Gebäck und Backwaren. Ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate, deren Energie Ihre Muskeln sanft nährt, ohne Ablagerungen im Fettgewebe. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornprodukte, Getreide, Teigwaren aus Hartweizen. Versuchen Sie, die Menge der verbrauchten Fette zu reduzieren und ersetzen Sie sie möglicherweise durch Omega 3-6-9-Fettsäuren, die in natürlichen Meeresfischen, Avocados und Nüssen vorkommen. Vergessen Sie nicht, dass Sie Ihrer Ernährung so viel Gemüse und Obst wie möglich hinzufügen müssen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine tragen zu einer besseren Aufnahme von Nahrungsmitteln, zur Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper und zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei. Wenn Sie möchten, können Sie Ihrer täglichen Ernährung mehrere Lebensmittel hinzufügen, die Fett verbrennen - Grapefruit, Ananas, Gurken, Ingwer, Zimt, grüner Tee.

• Beachten Sie bei der Auswahl von Übungen zur Gewichtsreduktion, dass Sie sich auf Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen konzentrieren, die Muskelfasern entwickeln, die für die Ausdauer verantwortlich sind, wenn Ihre Hauptaufgabe darin besteht, die Lautstärke zu verringern. Wenn Sie die Muskelmasse weiter steigern möchten, konzentrieren Sie sich beim Training auf das Arbeiten mit freien Gewichten, bei denen die Belastung der für die Kraft verantwortlichen Muskelfasern angegeben wird. Der Prozess des Abnehmens wird in diesem Fall aufgrund der schnellen Energieaufnahme durch die wachsenden Muskeln viel schneller vonstatten gehen.

SITZUNGEN

Wenn Sie an den effektivsten Übungen zum Abnehmen interessiert sind, dann ist dies natürlich - Kniebeugen. Die Multivarianz dieser Übung macht es möglich, viele Muskelgruppen, nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper zu belasten, wodurch der Prozentsatz des Muskelgewebes erhöht wird und die Fettverbrennung automatisch beschleunigt wird.

Unabhängig vom Endziel des Trainings sollten Sie zuerst lernen, wie man klassische Kniebeugen ohne Gewicht ausführt.

• Wir stehen gerade, wir legen unsere Füße schulterbreit auseinander, parallel zueinander, die Hände - direkt vor uns oder hinter unseren Köpfen

• Bei einem sanften und tiefen Atemzug senken Sie das Becken so tief wie möglich, ohne den Rücken abzurunden und ohne die Fersen vom Boden abzuheben

• Am unteren Punkt fixieren wir die Position für 1 Sekunde und kehren allmählich in ihre ursprüngliche Position zurück und atmen aus

Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Kniebeugen und wiederholen Sie diese bei jedem Ansatz um jeweils 3-5. Sobald Sie sich drei Mal zu je 50 Sätzen hinsetzen können (mit einer winzigen Pause zwischen den Sätzen), können Sie sicher zu Kniebeugen mit Gewichten wechseln.

Hantelkniebeugen mit weitem Bein (Sumo)

Diese Art von Kniebeugen wirkt am besten auf die inneren Oberschenkel- und Bauchmuskeln. Zu Hause kann diese Übung mit einer Flasche Wasser oder einem beliebigen symmetrischen Gegenstand durchgeführt werden, dessen Gewicht für Sie optimal ist. Wenn Ihnen die Übung zu einfach vorkommt, beeilen Sie sich nicht, sich selbst zu täuschen. Reduzieren Sie Ihre Ausführungsgeschwindigkeit, damit Sie jeden Muskel in Ihren Beinen, Bauchmuskeln, Gesäß und Rücken spüren können. Überprüfen Sie die Technik Ihrer eigenen Leistung, indem Sie sie auf dem Video filmen - offensichtliche Fehler werden von der Seite sichtbar.

• Wir stehen gerade auf, wir stellen unsere Füße um 180 Grad auf, der Kopf sieht gerade aus, die Schultern sind entfaltet, die Brust ist gespreizt, die Hände halten mit der Anstrengung der Hände eine Hantel (Schultern, Bizeps und Trizeps sollten sich fast nicht anfühlen)

• Bei einem sanften und tiefen Atemzug senken Sie das Becken, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Die Position des Oberkörpers sollte unverändert bleiben

• Am unteren Punkt fixieren wir die Position ebenfalls für 1 Sekunde und kehren allmählich in ihre ursprüngliche Position zurück und atmen aus

Langhantel Kniebeugen

Wie bereits erwähnt, sind Gewichtsverlust Übungen zur Gewichtsreduktion am effektivsten. Bei richtiger Ausführung sind fast alle Muskeln des Körpers betroffen, sodass Sie viele Übungen durch nur eine ersetzen können. Dies ist das, was viele Bodybuilder sehr erfolgreich tun - Forschungsergebnissen zufolge wurde während eines zweimonatigen Trainings, das aus einem Aufwärmen und Kniebeugen mit freiem Gewicht bestand, eine Zunahme nicht nur in den Beinmuskeln festgestellt, sondern auch in denen, die überhaupt nicht an der Übung teilnahmen. Viele Mädchen haben es auch schon geschafft, die volle Kraft der Hocke mit einer Langhantel zu schätzen, weil es ihm zu verdanken ist, dass der schöne und elastische Po, auf den absolut alle Männer starren, am besten schwankt. Unabhängig vom Geschlecht des Schülers helfen ihm Kniebeugen dabei, die Muskeln seines gesamten Körpers zu stärken, sein Sexualleben positiv zu beeinflussen und, was für uns am wichtigsten ist, zusätzliche Pfunde zu verbrennen.

Es wird empfohlen, Kniebeugen mit einer Langhantel mit einem geringen Gewicht zu machen - zuerst eine leere Stange, und wenn die Technik besser wird, können Sie bereits problemlos Pfannkuchen werfen, ohne die ständige Kontrolle über Ihre Technik zu vergessen. Zusammen mit all seinen Vorteilen ist diese Übung mit Gefahren behaftet - wenn sie mit viel Gewicht nicht richtig ausgeführt wird, kann es leicht zu schweren Verletzungen kommen.

Kurzhantel Ausfallschritte

Eine effektive Übung, die auf die Muskeln der Hüften und des Gesäßes wirkt. Es ist einfacher zu Hause durchzuführen, da es keine große Fläche benötigt und die Hanteln durch Wasserflaschen ersetzt werden können. Im Gegensatz zu Kniebeugen wird die Last abwechselnd auf ein Bein und das andere Bein verteilt, sodass Sie sich auf die Muskeln konzentrieren können, die gerade betroffen sind. Diese Funktion wird zum Grund dafür, dass Menschen mit bestimmten Problemen mit dem Körper mit sehr geringem Gewicht Ausfallschritte ausführen und dabei angemessene Ergebnisse erzielen können.

• Stehen Sie gerade, die Brust gestreckt, die Arme mit Hanteln am Körper entlang, die Beine etwas näher als die Schulterbreite

• Machen Sie bei einem sanften Atemzug mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie ihn am Knie und übertragen Sie das Körpergewicht darauf. Das linke Bein wird an der Zehe angehoben, die Körperhaltung ändert sich nicht

• Drücken Sie beim Ausatmen den rechten Fuß vom Boden und kehren Sie in die vorherige Position zurück

Eigenschaften:

1) Es ist erlaubt, beide Beine zu wechseln und nur mit dem rechten oder linken Bein zu arbeiten, wenn eines davon schwächer oder schwächer ist

2) Wenn Sie Abwechslungen in einer geräumigen Halle durchführen, können Sie die Übung modernisieren und sie in Lunges verwandeln

3) Wenn Ihr Ziel die Belastung des Gesäßes ist, gehen Sie so lange wie möglich vor. Wenn Ihr Ziel eine Belastung der Hüften ist, dann machen Sie die kürzesten Ausfallschritte unter Beibehaltung der Ausführungsmethode

4) Um die Muskelmasse zu erhöhen, nehmen Sie ein ausreichend großes Gewicht, damit Ihre Kraft für 15-20 Wiederholungen ausreicht. Und wenn es Ihr Ziel ist, eine Linderung zu schaffen, dann arbeiten Sie mit einem kleinen Gewicht, mit dem Sie 30-50 Ausfallschritte machen können

Andere Übungen und Abschluss

Auf der Suche nach den effektivsten Übungen zum Abnehmen vergessen viele die ganze Reihe von Übungen, die wir alle in der Schule machen. Vielleicht denkt jemand, dass dies nicht mehr ernst ist und dass sie überhaupt keinen Sinn mehr haben. Wir beruhigen Sie jedoch schnell - Übungen wie Joggen und Seilspringen, Laufen auf Treppen - sind einer der Hauptzerstörer von Fett! Die Sache ist eine signifikante Beschleunigung des Herzens, Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff und anhaltende, hochfrequente Muskelkontraktionen, die zusammen sehr schnell den gesamten verfügbaren Zucker im Blut verbrennen, wonach der Körper beginnt, subkutanes Fett abzubauen. Schauen Sie sich die Boxer vor dem Wettkampf an - sie verlieren in wenigen Tagen etwa 10% ihres Gewichts beim Training mit einem Springseil. Schauen Sie sich die Läufer an - unter ihnen gibt es keinen, der auch nur einen Hauch von Fett hat, ganz schlank und dünn ...

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass unser Körper ein ganzheitliches System ist. Alle Veränderungen treten nicht lokal, sondern im gesamten Körper auf. Wenn Sie sich das lobenswerte Ziel setzen, überschüssiges Fett von Ihren Beinen zu entfernen, verlässt es entweder den ganzen Körper oder es verlässt überhaupt nicht. Alle Übungen, die eine langfristige körperliche Aktivität hervorrufen, wie Laufen, Schwimmen, Sport, werden in gewissem Maße die Fettreserven verbrennen, und das Studium bestimmter Körperteile wird ihr Aussehen auffälliger und attraktiver machen. Wir bieten Ihnen keine komplexen Programme für Profisportler an, sie sind nur auf deren Ebene anwendbar. Wir weisen jedoch darauf hin, dass auch solche ausgebildeten Personen das Führen eines obligatorischen Attributs auf dem Weg zu einer schönen und schlanken Figur in Betracht ziehen. Seien Sie nicht faul und nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihren Tagesablauf zu vereinfachen. Die Wirkung eines solchen Opfers wird sich in einer Woche bemerkbar machen!

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